適応障害の再発を防ぐために、自分からできる3つのこと

      2016/12/15

せっかく症状が出なくなったと思ったのに、
職場に復帰したとたんにまたあの嫌な緊張感が心身を襲う。

 

適応障害の再発を感じた時、
つらい心身の症状だけでなく、
「再発してしまった」と言う落胆も
非常に大きいのではないでしょうか。

 

適応障害は、治ったように見せかけて、
ちゃんとじっくり取り組まないと、
再発してしまう可能性が高い病気です。
僕も昔適応障害を患っていましたが、
良くなったり、またしんどくなったりの繰り返しでした。

 

 

今回は、適応障害の再発防止から完治に向けて、
自分で出来ることを、僕がやってきたことやカウンセラーから教わったことなどを参考にご紹介します。

 

 

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適応障害が再発してしまう理由と防止策

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適応障害は、強いストレスに対して、
適応することができず、
心身や行動の障害が出てしまう病気。

 

 

再発に関しても、
おおよそ理由は同じ。

 

 

やはり、
今回もまたストレスに
上手く対処できなかったのです。
治りきっていないのに、
無理をしたという事もあるでしょう。

 

 

 

・まだストレスの原因になるものと近くにいる

・まだ強いストレスを感じてしまう考え方をしている

 

 

職場に戻ったら、
あの嫌な上司がまたオフィスにいたり、

 

どうしても、
人と喋ろうとすると緊張してこわばってしまう。
僕も昔こんな感じでした。
それで余計に自分を責めちゃったりして、
よりストレスになっていました。

 

 

せっかく治ったと思ったのに、
こんな感じで心身の症状が現れてしまいます。

 

 

 

 

しかし逆に言うと、

①ストレスの原因から離れる

②ストレスに負けないものの考え方・受け止め方を手に入れる

これらがしっかり実現できれば
再発しない可能性がグッと高くなります。

 

 

 

さらに僕は、

 

③無理をせず健康的な生活を送って自律神経を鍛える

 

などを加えて。
よりメンタルの強い自分を作っていきました。
強い心って作れるんだな、って今になると思います。

 

 

以下に詳しく説明しました。

 

 

 

 

ステップ①ストレスの元からとことん離れよう!

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適応障害は、
ストレス因から遠ざかると、
やがて治っていく病気です。

 

ストレスとなる状況や出来事がはっきりしているので、その原因から離れると、症状は次第に改善します。※厚生労働省

 

だから、
ストレスから離れ自分に合った環境で過ごすことは、
適応障害の治療にとって必要なことです。

 

 

平たく言うと、
逃げちゃうわけです。
(ちょっと語弊がありますが)

 

僕は場合によっては逃げちゃって全然OKだと思っています。
むしろかつて症状がひどかった時は、
もっと超ダッシュで逃げればよかったと後悔しています。

 

一度はストレスから離れてみたものの、
再発したということは、
まだ離れきれていないのかもしれません。

 

 

 

ストレスの原因から遠ざかる方法として考えらえるのは

 

・配置変えをお願いする
・違うチームに入れてもらう
・引越しをする
など比較的簡単に環境を変えてみる方法から、

 

 

・退職・転職をする
・離婚する
など、思い切った決断まで、
様々な方法が挙げられます。

 

 

さらに、
今までのつらい経験から、
「こう言うタイプの人には近づかないでおこう」
「こう言った仕事は向いてないからしないでおこう」と、

 

 

次に選ぶ環境は、
できるだけ今までとは
違う環境を選ぶと、当たり前ですがストレスは減ることでしょう。

 

 

これが上手くいくと、
以前のような強いストレスを感じることなく、
元気に過ごしていけるはずです。

 

 

全然自分に合わない仕事や、
「付き合ったら得する」と言う
実は嫌いな人との付き合いをやめて、
可能な限り「自分に合った生きる場所」を探す。

 

 

もう嫌な事はやめて、
どんどん好きでワクワクすることをする。

 

もしかしたら今まで頑張りすぎてきた人には、
それぐらい極端なぐらいで丁度良いかもしれません。

 

 

 

 

ただし、
ストレスから離れるだけでは不十分なこともあります。

 

単純に、
外側の環境を変えただけでは、
また似たような現実を
引き寄せてしまう可能性があります。

 

 

外に現れる現実とは、
内面で自分が何を信じているかを映す鏡とかよく言いますよね。

 

 

自分の内面=考え方を変えないと、
また同じようなストレスの原因が現れるかもしれません。

 

 

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ステップ②自分の内面の思い込みを解きほぐそう!

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適応障害になった人が思う「イヤな上司」が、
他の人にとっては、とっても良い人かもしれません。
でもそのイヤな上司とすごく仲良くできる人もいるでしょう。

 

 

同じ事実に対して、
どのような受け止め方をするのか、
これは人の心にある
「受け止め方フィルター」によって異なります。
受け止め方は人の数だけあります。

 

 

僕は以前、偏ったものの見方をしていました。

徐々に調子を取り戻していくにつれ
「この心のフィルターの在り方って、
再発するかどうかにすごい関わってくるんだなー」と実感しました。

 

 

 

 

むしろ、
この心のフィルターが正しいものであれば、
どんな環境でも生きていけるんじゃないの!?

とまで思いました。
それぐらいものの捉え方ひとつでストレス度合いも、
周りに集まってくる人までも変わるのです。

 

 

だから現在のかたよったフィルターに気づいて、
交換してやる作業が必要です。

 

 

ちょっと例を示してみました。

 

 

 

思い込みフィルターの例①わたしはダメな人間だ

強い思い込みフィルターの例として、
こんな思い込みが挙げられます。

 

 

周りから見て仕事もちゃんとこなしているし、
むしろ成果を挙げている。
友人や付き合いも多そうだ。

 

 

でも実は、
「わたしはダメな人間だ」
と言う思い込みを抱えている。

 

 

 

自分の事をダメだと思っているから、
常にダメじゃないように頑張っている。
実は緊張で毎日張り詰めている。

 

 

そんな中忙しさが重なったり、
ちょっとしたアクシデントがあると、
その緊張が一気にはじけてしまい病気に…。

 

 

 

こんな思い込みを持っている人は、
せっかく症状が治っても、
また同じように
「自分はダメだからまた頑張らないと」
と頑張ってしまい、
再発してしまいます。

 

 

しかし、
本当にその人はダメな人なのでしょうか?

 

 

「わたしはダメな人間だ」→
「わたしはそこそこ良い人間だ」

などに思い込みの内容を
変えられないでしょうか?

 

 

そうすれば、
変に頑張りすぎなくても良くなるのに…。

 

 

 

思い込みフィルターの例②この問題はずっと続くに違いない

この間トラブルがあった。
そう言えば昔も似たようなトラブルがあった。
わたしはきっとこのような問題を抱えやすい人間に違いない。

 

 

このトラブルはずっと続くに違いない。
このイヤな気持ちもずっと続くだろう。

 

 

間違った思い込みフィルターを持つ人は
このように感じてしまいます。

 

 

ちょっとした失敗でも、
「きっとこの先も失敗し続ける」と
抱える必要の無いストレスを抱えてしまい、
それが溜まっていき、
ある日病気になります。

 

 

こんな人も、
せっかく症状が治まっても、
また何かで失敗をしたりトラブルに巻き込まれたら、
大きなストレスを溜めることになり、
再発することもあるでしょう。

 

 

 

「この問題はずっと続く」→
「この問題は今だけの問題だ」

に思い込みを変えられないのでしょうか?

 

 

そうすれば、
次にトラブルに遭遇した時は、
落ち着いていられます。

 

 

 

 

思い込みを解きほぐすには

 

このように、
強い思い込みが原因で、
適応障害の再発しそうな姿が想像できるでしょう。

 

 

だから思い込みを、
少しずつ少しずつ、
ほぐしていきます。

 

 

一気に目が覚める場合もありますが、
多くの人は徐々にその思い込みが溶けていきます。

 

 

人生経験の中で自分で思い込みに気づき、
勝手に人間的に成長していくこともありますが、
やっぱりちょっと時間はかかるのかもしれません。

 

 

だから、
しっかりカウンセリングに通うのも手です。
専門家に助けを求めて導いてもらうのです。

 

 

カウンセリングで用いられるのが、
認知行動療法や問題解決療法などです。
どちらも自分から粘りつよく取り組むことで、
次第に自分の中の心のかたよりが
取れていくことに気づくことでしょう。

 

 

 

 

ステップ③無理せず健康的な生活をして、自律神経を整えよう

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健康な魂は健康な肉体に宿る
と昔の哲学者が言いました。

 

 

「不健康な生活や、
それによって不健康な体になってしまったことの心への影響は、
思っているよりずっと大きい」
僕はこの事を身をもって実感しました。

 

 

体への強い負荷は、
自律神経が弱る原因になります。
自律神経が弱ると、
自分の体のコントロールが効きにくくなり、
再発しやすくなります。

 

 

ストレスの問題は、
心の持ちようだけでなく、
体からのアプローチも大切です。

 

 

健康な生活を送り、
自律神経を鍛えることができれば、
今よりもずっと再発の可能性は低くなります。

 

 

その具体的な方法以下の通りです。

 

①無理して頑張らない
②規則正しい健康的な生活を送る
③正しいストレス解消法でストレスを解消する

 

 

 

①無理して頑張らない

適応障害になる人は、
真面目で責任感の強い人が多いので、
復帰後すぐに無理して頑張ろうとします。

僕の患者仲間(病院の待合室で仲良くなった)も、
真面目な人間が多かったです。

 

 

その結果体に負担が強くかかることになり、
心のストレスと相まって、
再発の可能性が高くなります。

 

 

「あ、ちょっとしんどいな」
と感じたら、
今までよりずっと早めに休むようにしましょう。
体の休息も、とても大事な要素なのです。

 

 

仕事は一人でするものではありません。
たまには人に頼ってみてはどうでしょうか?

 

 

 

②規則正しい、健康的な生活を送る

・ちゃんと三食よく噛んで食べる
・自分に合った睡眠時間で睡眠をたっぷり取る
・適度な運動をする

 

病気になる人ほど、
当たり前の事ができていない!

 

特に適応障害になる人は、
自己犠牲の精神がなぜか強い人が多く、

自分の健康そっちのけで、
仕事を頑張りすぎたりします。
もっと自分本位で生きてもいいのになーって、
患者仲間を見てよく思っていたものです。

 

 

上記に加えて、
・朝の光を浴びる

 

これもおすすめです。
朝の光には、セロトニンと言う
「幸せホルモン」を分泌させる効果があります。
幸せホルモン効果で強い自分に!

 

毎朝起きたら、
カーテンを開けることを習慣にしましょう。

 

 

 

③正しいストレス解消法を知る

気晴らしのお酒や、
大好きなテレビゲーム。

 

これらは、
一見ストレス解消をしているように見えるだけで、
実は脳科学的には、
よりストレスが溜まる方法だと言われています。

 

 

その理由は、
これらのストレス解消法が、
・神経を興奮させるだけ
・神経をぼけさせてるだけ

のどちらかだからです。

 

 

テレビゲームをしていると、
神経が興奮して一時的に嫌な事を忘れられます。
スカッと気分爽快になった気がします。

 

しかし、
それはまやかしのストレス解消です。
実際は今まで溜まっていたストレスは解消されておらず、
しかも今神経が興奮した分だけ余計神経が疲れています。

 

 

神経が疲れると、
自律神経にもダメージが与えられます。
長期的には、
より再発しやすい方法と言えます。

 

 

 

このような、
一時的な別の快楽で誤魔化すストレス解消法では無く、
体を動かしたり何かに感動したりするような、
自然で心落ち着く方法が効果的です。

具体的には、
ウォーキングやヨガ、
読書や瞑想などです。

 

 

 

 

まとめ 

適応障害やうつ病などは、
心の風邪と例えられますが、

 

普通の風邪とは違い、
治るまでに少し時間がかかることも。
その症状は人により実に様々です。

 

完治まで再発を繰り返さないか心配ですが、
焦りも再発のきっかけになりますから、
腰を落ち着けてしっかり専門家に相談しながら自分の病に向き合っていきましょう。

 

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