アディポネクチンを増やす楽々ダイエット!内臓脂肪を減らすぞ!!

      2017/03/03

最近テレビなどでもチラホラと話題になり始めたアディポネクチン。
脂肪から分泌され血液に流れている善玉ホルモンなのですが、
これは、健康維持やダイエットに極めて効果的と言われています。

 

その効果は、

・中性脂肪を減らす
・高血圧の予防・改善
・動脈硬化の改善
・ガンの抑制     など、

奇跡のホルモン」「長寿ホルモン」と呼ばれるぐらいで、スゴいホルモンなんですね〜。

 

 

「脂肪から分泌されるホルモンなのか〜
あれ?じゃあ太ればいいってこと?」

 

いいえ、
多すぎる脂肪、特に内臓脂肪が多すぎると、かえってアディポネクチンの分泌量が減り、悪玉ホルモンの量が増えそうで、かえって体に悪いのです。

 

 

内臓脂肪が増えてしまうと、

 

内臓脂肪が増える→
アディポネクチンが減る→不健康・痩せにくい

負のループにはまります。

 

 

 

しかし、
内臓脂肪を減らすと、

 

内臓脂肪が減る→
アディポネクチンが増える→健康・痩せやすい


正のループに入り、

 

 

どんどんダイエットができ、健康な体へと近づくのだとか!

 

 

ダイエットをすればアディポネクチンが増え、
アディポネクチンが増えればダイエットになる。

 

 

そのためには、
まずは少しでも内臓脂肪を減らすことから!

 

大切なのは、
ダイエットを生活習慣にすること。

 

「がんばらずに、楽に続ける」
ができるようになるために、
今日はその最初にどうすればいいかについて書きました。

 

 

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アディポネクチンを増やそう!楽々ダイエット法とは?

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では、内臓脂肪を減らすにはどうしたらいいか。

 

 

 

早速、

「めんどくさい」
「続くかな」
と心配する声が聞こえてきそうです。

 

 

 

もちろん、

 

・やみくもにダイエットする
・頑張りすぎる

 

こんなことでは続くものも続きません。

 

 

 

逆にちゃんと続けて痩せるためには、

・自分の今のアディポネクチンの量を知る
・自分の今の内臓脂肪の量を知る
・楽に続けられるダイエット法を知る

これらが必要になります。

 

 

 

ちゃんと自分の立ち位置を知って、ゆっくりでもいいから確実に目標に向かっていけば、いつの間にかゴールに近づくものです。

 

 

 

 

まずは、自分の今のアデイポネクチンと内臓脂肪の量を知る

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あんまり闇雲にがんばっても不安になるだけ。まずは自分の立ち位置を知って、どれぐらいを目標に生活習慣を変えて行くのかのおおよその目安を知りましょう。

 

 

検査しなくてもなんとなく分かる!?自分のアディポネクチン量

アディポネクチンの数値は、血液検査で調べることができます。
しかし、基本的には健康保険が効きませんので、実費払いで数千円の支出となります。

 

 

「えーもったいない」
「えー病院行くのめんどくさい」

 

 

と言う人のために、
自分のアデイポネクチンの量がどれぐらいなのか、
おおよその目安となる基準をお伝えしましょう。

 

 

 

【男性】
20歳の時の体重に比べ、
プラス10kg体重が増えている

 

 

【女性】
18歳の時の体重に比べ、
プラス8kg体重が増えている

 

 

 

 

もちろん、
人により体格が違ったりするのでおおよそにはなるのですが、上記のような場合…

 

 

 

アディポネクチンの量は、
平均値より下回っている可能性があります。

 

 

だいたい男性も女性も成人ぐらいまでに骨格が出来上がります。
若くて、一番健康的で、適正な体重だった時から増えた体重は、イコール脂肪と考えられるからです。

 

 

 

基準とすべきは、
20歳の頃の自分(女子18歳)!!
この時から増えすぎてたらアウト!!

あくまで参考基準ですが。

 

 

 

 

あなたは、アディポネクチンが遺伝的に少ない?

アディポネクチンは遺伝的な原因で、多い人・少ない人に分かれます。

 

 

「じゃあ、自分は多いの?少ないの?」

 

 

と疑問に持つと思いますが、これもなんとなく予測がつきます。
それは、遺伝だから家族の病歴を参考にすればよいのです。

 

 

 

 

例えば…
親・兄弟・祖父母などの中に、

心筋梗塞・脳梗塞、
そして糖尿病などを患ったことがある人が多い!

 

 

 

そんな場合は、
アデイポネクチンが遺伝的に平均より低い可能性があります。
こういう人は、人より少し気をつけた方がよいと言えるかも。

 

 

 

 

自分の今の内臓脂肪の量を知る

メタボの基準として、

男性はお腹周り85cm以上
女性はお腹周り90cm以上

と言う基準があるのは皆さん健康診断などでご存知の事かと
思います。

 

 

 

しかし、
「これ、ちょっとドンブリ勘定すぎない?」
と言う意見があるのです。

 

 

「体格が違うのに一律で85cm以上っておかしいよね」
「女性90cm以上って基準は、男性に比べて甘くない?」
と言う観点から、

 

 

もう少し内臓脂肪の量がちゃんと予測がつく測定基準は無いのかとのことで、
下記のような基準が実はあります。

お腹周り÷身長=50%以上は隠れメタボ!!
お腹周りが85cm以下だからって余裕でいたらダメ!

 

 

 

例えば僕は身長170cmの腹囲78cmですから、
約46%!セーフ!!ちょっと危ないのかな?

 

あなたはいかがでしょうか?

 

 

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はじめよう、内臓脂肪燃焼&アディポネクチンアップ

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だいたい体重をどれぐらい減らして、
内臓脂肪の量(お腹周りの大きさ)をどれぐらい減らせばいいか、
おおよその予測がついたかと思います。

 

 

ここからが本番。

 

 

どのようにして内臓脂肪を減らすか。
その答えは、食事と運動、
そしてなにより「続けること」です。

 

 

 

ダイエットは、努力じゃない。生活習慣だ!

僕は毎週15km走っています。
でも走れない人っていますよね。
ダイエットってしんどいですよね。

 

てゆーか、
ダイエットを始める時、

気合は入れすぎない方がいい。

 

 

なんでもそうだけど、
気合を入れすぎると、一瞬だけテンションが上がってすぐに落ちてしまいます。

 

それよりも大事なのは「続けられること」。
つまり、生活習慣にしてしまうことが大事なのです。

 

 

以下に、
ダイエットが続く人・続かない人の特徴を書いてみました。
あなたは当てはまりますか?

 

 

 

【続く人】

・ダラダラでいいから続ける

・とりあえず始める

・自分を責めない

・ちょっとキツいと感じたら無理せずやめる

・掃除のついでに運動する

・ペットの散歩ついでに運動する

・気が向いたら、ちょっと目標上げて頑張ってみる

・休みを入れながらも、ほぼ毎日3週間以上続いている

僕、まさにコレですね。
無理せずやってたら、自然に15km走れるようになりました。
最初は「疲れたらすぐ帰ろう」ぐらいで始めたんですが。

 

 

 

【続かない人】

・最初の日から1時間ぐらい走る

・バッチリ道具揃えちゃった

・やる日とやらない日がバラバラでかつ極端

・「腹筋1000回!」目標設定が高すぎる

・かならずやり遂げる!と気合入りすぎ

・できなかった日に自分を責める

うちの嫁さん、コレですね。
気合入れてランニングシューズ買って、走らない。

 

 

頑張りすぎには必ず反動がきます。
これは脳の仕組み的に仕方のないこと。

 

 

しかし、
逆に脳の仕組みを利用してやればいいのです。

 

 

 

例えば、
・人は21日間同じことをすると、それが習慣化する
という法則があります。
ダラダラでもいいのです。
有酸素運動はたった5分でもやらないよりやった方がずっと良い。
とにかく続ける。そして、めんどくさい時はサボる。
これが大事です。

 

 

そして、
・人間のヤル気スイッチは、やり始めて4分経てば起動する
という法則もあります。
ヤル気ないなーと思っていたけど、
やり始めたらいつの間にか集中してたって経験ありますよね?
「ヤル気を出すには、とにかくちょっとだけする」事です。
ちょっとだけやってみて、やっぱりヤル気が出ないなら
それはそういう日なのです。割り切って休みましょう。
そんなユルユルな感じでいい。

 

 

 

それでなんだかテンションがあがってきたら、
ちょっとだけ目標を上げてみる。
そんな自分本位なやり方でバッチリOK。

 

 

とにかく一時の集中したダイエットでは無く、生活習慣にしてしまうことが大事です。

 

 

 

 

例えばこんな楽な運動から始めてみては。

腹筋?腕立て伏せ?
そんなの運動が楽しくなってきてから!
まずは楽なところから始めましょう。

 

 

①5分ウォーキング
えー?ウォーキングって30分以上歩かないと
意味ないって聞いたことあるよ?
とのことですが、実は5分でも意味あります。
ちゃんと脂肪燃焼してくれるのです。
5分だけなら、ウォーキングと意識するまでもなく歩けますよね?
これを毎日少しだけでも続けられたら、
後から徐々に効いてきます。

 

そしてもし5分歩いてみて、
ヤル気スイッチが入って自然とヤル気が出てきたら、
もう少しだけ歩く時間を増やしてみましょう。

 

 

 

②10秒プランク
インナーマッスルを鍛える方法で、
写真のように頭の先からかかとまで一直線にして静止します。
これは始めてすると結構キツいのですが、
これも楽にやりましょう。最初は10秒でOKです。

 

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これはインナーマッスルが鍛えらえ、
基礎代謝がアップするので脂肪燃焼しやすい体を作ってくれます。

 

 

 

 

これを食べるとアディポネクチン増える!食事も改善

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そして食事改善ですね。
運動でヒーヒー言わなくても、
食事である程度改善できるので、楽といえば楽。
下記の食材を積極的に取り入れましょう。

 

 

 

・アマニ油
・エゴマ油
・柑橘類の皮
・豆腐
・納豆
・きなこ
・青魚
・海藻類
・コーヒー
・緑黄色野菜

 

大豆タンパクは、
いろんなところで良い効果がうたわれてますね。
アディポネクチンに関しても同様に効果的と言われています。

 

青魚が良いと言われているのは、
青魚の油分(EPA)が中性脂肪を減らしてくれるから。

 

緑黄色野菜に含まれる食物繊維も、
アディポネクチン増加に一役買ってくれます。

 

アマニ油やエゴマ油はオメガ3系脂肪酸が含まれ、
脂肪の代謝を促進し、運動時により脂肪を燃やしやすくしてくれます。

 

 

 

 

しかし、上記の食材のラインナップ見ていると、
やっぱり昔ながらの日本食が一番良いみたいですね。
想像しただけで、普通に痩せそう。

 

 

そして、食後のコーヒー。
実はこれも中性脂肪を減らしアディポネクチンを増やすと言われています。
あ、もちろんブラックで。

 

 

 

 

粉ものは食べてもOK!でも連チャンにならないように

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パンにお好み焼きに焼きそばにピザ。
どれも美味しいですね。
でも、炭水化物は糖質でもあります。
そしてパンやパスタなど主原料である小麦粉は、米に比べてより多くの糖質を含みます。

 

 

つまり、太る!!!
でも、食べたい!!!
つらいダイエット、したくない!!!

 

 

そんな時は、
せめて粉ものが2連チャンにならないように気をつけましょう。

 

つまり、
朝パンを食べて→昼パスタ
という粉物連続をできるだけ控えるようにするだけで、今までの太りやすさが随分と改善されます。

 

 

つらいダイエットなんて、
ぜったいイヤ!!

 

 

 

 

まとめ

生活習慣病と名のつく通り、
毎日の生活習慣がアディポネクチンを減らし、
生活習慣につながります。

でも逆に生活習慣が良かったら…?
アディポネクチンが増え、ダイエット・健康にもつながるのです。

 

 

生活習慣を変えるのは、
気合を入れるとしんどい、
でもユルユルで始めると意外とできちゃうもの。

そんなユルユルな生活習慣の変え方を、
もう一度まとめました。

 

 

 

・まずは自分のアディポネクチンと内臓脂肪の、
おおよその目安の量を知ろう

・がんばらないようにしよう

・食事を変えるだけでアディポネクチンは増える!
 楽に食生活を変えよう。粉なものも禁止しすぎないように。

・運動も、まずはできるところから始めよう

 

 

 

 

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