適応障害で治療中の過ごし方は、どんな方法が一番効果的?

      2017/07/02

適応障害を患ってしまい、
会社をしばらく休職することになった。
とは言え突然の休みに一体何をすれば…。

 

せっかくの休みだから、
しっかり調子を整えたり、
今一度自分のあり方を見直したりしたいところ。

 

でも、休んでいるのに、
「超頑張って早く職場復帰してやる!」
と意気込み過ぎても逆効果な気がするし、
ずっとダラダラしていても逆にストレスになるかと思います。

 

できたら自分の調子に合わせて、
最適な過ごし方をしてちゃんと元気に復帰したいですよね。
僕も「早く復帰したい」と思っていたので、
超優等生的にしっかり治療していました。

 

病気になってから元気になるまでには、
自分の状態に合わせた過ごし方が求められます。

 

そこでここでは、
実際に僕が適応障害を患った時の過ごし方をご参考にいただけたらと思います。

 

 

 

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適応障害で休んでいる時の過ごし方。徐々に元気になったよ!

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適応障害になる人は真面目な人が多いので、
「休んでいる時も頑張らねば」
「急に休めって言われても何すればいいのか…」
となりがちです。気持ちばっかり焦りますよね。

 

しかし診断が下り休職を勧められるぐらいですから、
少なくとも症状はある程度重くなっているはず。

徐々に回復し、復帰するためにステップアップしていく、
そんな僕が行った過ごし方を以下にご紹介しますね。

 

 

 

休職してすぐ①まずは思いっきり休む

ストレスによる緊張状態が続き、
あなたの心も体も随分と消耗しています。
焦る気持ちもあるでしょうが、僕はまず思いっきり休みました。
一度ぐっすり寝てみるのです。

 

焦ってもどうせ仕事はできません。
ここにはあなたを急かす上司も、
無理難題を言ってくるクライアントもいません。

 

安心して休める場所へ帰ってきたのです。
甘えられるところは甘えて、ゆーーーっくり休む!!

 

適応障害は甘え?むしろ、頑張り過ぎです!!勇気を出して休もう。

 

 

休職してすぐ②楽しいことをしてリフレッシュ

と言ってもずっと休んでいたからといって、
すぐ治るわけではありません。

同僚に配慮して、家でじーっとしている必要は無いのです。
元気になるのがあなたの今の仕事ですから。
いつもと違う方向に脳みそを使って、
リフレッシュを図ります。

 

僕も少し元気が出た時はこんな感じのことをしてました。

・温泉旅行に行く
・普段観ないようなお笑い番組を観る
・ショッピング
・映画を観る などなど

 

 

 

ただしギャンブルや飲酒などは、
一時的にスッキリしたように思えて、
実はストレスが溜まるのでオススメしません。

 

映画などもあまり刺激的なホラーは止めておいた方が良いです。
僕が患った当時、某ゾンビホラーゲームが流行っていました。
だけどプレイしてみたらなんだか調子が悪くなった記憶があります。

 

考え込むような映画や小説などもNG。
おそらく人によっては、そんな事言われなくてもつらくて観れないかもしれません。
心を病んでいる時は普段平気な刺激でもつらく感じるものです。

 

 

買い物なども、
手当たり次第に買うような買い方もあんまりオススメしません。
僕はあとで自分を責めちゃっていました。

 

 

 

 

休職してしばらく経った①生活リズムを整える

乱れた生活リズムは、
ホルモンバランスや自律神経の調子を狂わせ、
完治まで時間がかかることになります。

 

僕は少し元気を取り戻した時、
生活習慣の改善に取り組みました。

 

・朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
・決まった時間に食事を取る
・決まった時間にお風呂に入る
・決まった時間に寝る、起きる
・寝る前にスマホを観ない(当時はガラケー)

例えばこのようにリズムを整えてはいかがでしょうか。

 

 

さらに食生活にも気を使いました。
心身の健康維持のために、未だにこの食習慣は続けていますね。

食事って大事なので、休職してからすぐにでも、
誰かにお願いできるならお願いしたいですね。

・メンタルヘルスに効果的な食材を摂取する
 ココナッツオイル、小魚、豆乳、ナッツ類、
 まぐろ、小松菜、ココア などです

・逆に摂りすぎると心の健康に良く無い食材を控える
 糖分たっぷりの物、トランス脂肪酸の含まれるマーガリンやお菓子、
 カフェイン

 

糖分がもたらすリラックスは一時の幻。
定期摂取で脳の働きを弱らせると言われています。
カフェインも脳を興奮させるので多量の摂取は控えた方が吉。
トランス脂肪酸も沢山摂るとイライラが強くなると言われています。

 

 

適応障害で休む前は、忙しさのあまりお昼はカップ麺で済ませていた、なんて人が結構多いものです。
実際僕もレトルト食、コンビニ弁当、カップ麺ばかり食べていました。
体は食が作ります。脳みそだって体の一部なので、当然食習慣に影響されます。

 

 

 

休職してしばらく経った②散歩などを始める

日光を浴びる散歩は以下のような働きがあると言われています。

・日光が脳内の幸せホルモンである
 セロトニンの分泌を助ける

・散歩などのリズム運動も、
 セロトニンの分泌を助ける

 

精神科の入院病棟の患者さんに、
朝の散歩をさせる治療のカリュキュラムを組み込んでいる病院もあります。

少し元気になってきたら、
お散歩も習慣にしてはいかがでしょうか?

 

 

「習慣になんてできるかなあ。」

 

そんな声が聞こえてきそうですね。
今まで歩く習慣が無かったらちょっと尻込みしますよね。
しかもできたら最低3ヶ月ぐらいは続けなさいと言われていますから、
ちょっとずつでもいいから始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

でもお散歩の時間はたった5分でOK!
むしろ逆に強い負荷をかけないことが大事とのことです。

 

 

 

しんどいなあと思うぐらい歩くと、
つまり頑張り過ぎてしまうと、
セロトニンの分泌に関しては逆効果。

 

 

ちなみに僕の友人でヨガを習慣にしてうつ病を治した人がいます。
その友人曰くヨガは呼吸のリズムを強く意識し、
交感神経と副交感神経のバランスを整えるので、
メンタルにも効果的な運動なのだとか。

 

 

 

 

休職してしばらく経った③可能ならカウンセリングに通おう

治療のひとつは「ストレス因の除去」になります。またストレスをストレスと感じる人とそうでない人もいるように、ストレス耐性は人それぞれ異なります。治療はここにアプローチすることになります。つまり、「ストレス因に対しての本人の適応力を高める」方法です。さらに「情緒面や行動面での症状に対してアプローチ」することもあります。※厚生労働省

 

 

適応障害の治療には、

・ストレスのもとから離れる
 (休職・休学、配置換え、別居など)

・投薬
 (抗うつ薬・抗不安薬の処方)

・カウンセリング

などが挙げられます。
この中でもカウンセリングも、
治療においてとても大切です。

 

と言うのも適応障害と言う病気は、
ストレスの原因と上手く付き合えなかったがために起こる病気なので、
ストレスの原因から離れて症状が治っても物事の捉え方が同じなら、
また再発しかねません。
僕も治ったと思ったら、やっぱりまたしんどくなったりしてました。

 

 

カウンセリングにより、
自分の中にどんな心のクセや偏った考えがあるのか、
徐々に明らかにしながら、もっと生きやすい考え方を身につけていきます。

 

 

 

 

復帰が近づいてきた①ボランティアなどに参加してみる

ボランティア参加などは、
自分の心の調子を確かめるために利用していましたね。

 

とりあえず症状はだいぶおさまってきたけど、
知らない人と喋ってみたらどうかな?を確認していました。

 

人と付き合ってみてひどく疲れるようなら、
まだ本調子ではないかもしれません。

 

僕はあんまり知らない人と喋ってみて自分が疲れないかどうかを、
回復のバロメーターにしていました。
徐々に自分の調子に合わせて、復帰の準備を整えていきましょう。

 

 

 

復帰が近づいてきた②職場の人に会ってみる

僕の場合、より調子が戻ってきた際、
仲の良い人に会ってみたことも、ボランティアと同じように自分の状態を確認できました。

たとえば親しい同僚や上司に挨拶に行ったりして、
自分が本来の調子を取り戻せているのか確認してみても良いかもしれません。
もちろん職場での人間関係にも寄りますが。

 

 

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休んでいる時にこんな不安に襲われたら

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普段頑張り屋さんな分、
突然の休みに変に焦ったり不安になることもあります。
ここでは、休息を取っている間に芽生える不安について、
どのように対応すれば良いかまとめました。

 

 

 

職場の人に白い目で見られているのでは…

「みんな頑張っているのに」
「みんなに迷惑がかかる」
「自分はなんて弱いんだろう」

 

こう思ってしまうこともあるでしょう。
確かに多少はそう評価する同僚もいるかもしれません。
しかし実際は、心が病んでしまっているので、
現実よりもより悪く物事を考えてしまっている事が非常に多いのです。

僕はだいぶ治ってから自分を振り返ると
「俺なんであんなに暗かったの?」と不思議になるぐらいでした。

 

「無理にこんな不安を消そうとせず、
これはしょうがないものだと“置いておく”ぐらいのつもりでいなさい」
と当時のスクールカウンセラーによく言われてましたね。

 

元気になると、
心配してくれていた人の存在に気づいたり、
「よーし休んだ分取り返すぞ」と前向きになるものです。
その時から取り返しても遅くないはずです。

 

 

 

お金が無くなるのでは…

実際、お金は減ってしまうかもしれません。
しかし健康保険から「傷病手当」が支払われるので、しっかりと申請をしましょう。
会社から休んでいる間の給料の支給がなくても、ある程度を補填されるのですね。

 

・支給開始日から最長18ヶ月分が支払われる
・標準報酬月額平均の3分の2が支払われる
・給付の途中で仕事を退職しても、続けて手当は支払われる場合がある
※参考 全国健康保険協会

 

病んでいる時は、物事を悪い方に大きく捉えがち。
多くの人が長期の療養から復帰してまた元気にお金を稼いでいます。
もちろんある程度の節約はすべきかもしれませんが、お金の事だけで気落ちしてもしょうがないので…。

 

 

 

 

こんな自分のままで大丈夫なのか…

自己嫌悪に陥ることもあると思います。
僕もこれが超つらかったです。
そして焦って頑張りすぎて悪化したり再発したりしていました。

 

そうならないように今の自分の仕事は、
「こんな自分」に丸をつけること。
人に甘えられるところは甘えて、ゆっくりと休むこと。
もちろんお医者さんやカウンセラーなど専門家の言うことをよーく聞いて。

 

開き直れると一番楽なんですけどね、
なかなかそれができないからつらいのですが…。

 

 

不安は打ち消そうとすると、不思議と暴れだすものです。
僕は次第に「徐々に自分を受け入れるようになるもんだ」と割り切って、
不安を横に置いておくぐらいのつもりでいたら、
徐々にですが自分と上手に付き合っていくことができました。

 

 

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まとめ

今一度まとめです。

 

時系列で見る、適応障害で休んでいる時の過ごし方。

休んですぐ
・まずは思いっきり休む
・リフレッシュできる楽しいことをする

しばらく経ったら
・生活リズムを整える
・散歩などを始める
・可能ならカウンセリングに通う

復帰が近づいてきたら
・ボランティアなどに参加してみる
・職場の人に会ってみる

 

休んでいる時に不安になったら

・不安はいっときのもの。
 無理に打ち消そうとせずに横に置いておく。
・傷病手当など、利用できる制度は利用して、
 現実的にできるだけ困らないようにする。

 

 

 

 

 - ヘルスケア