冬季うつの対策は?冬だけ暗い自分を、光・食事・お風呂等で乗り越える!

      2016/12/09

毎年秋から冬になると、
太陽が照っている時間に比例するかのように気分が落ち込んでいく、
季節限定でうつ病のような症状を発症する冬季うつ。
海外では、季節性感情障害(SAD)や
ウィンターブルーと呼ばれています。

 

女性は男性の3倍ぐらいかかりやすいと言われており、
「またこの季節か…」と落ち込む人もいるのでは?
筆者も毎年冬が近づくだけで憂鬱な気分になります。

 

この症状は、
・気分が落ち元気が無くなる
・物事を楽しめなくなる
・人付き合いを避ける
・イライラする
・寝すぎる
・食べ過ぎる

などジワジワと結構しんどい症状ですよね。
対処法を調べるような人は、すでにその辛さをよく知っているのではないでしょうか?
そこで今日は冬季うつの対策をまとめました。

軽度のものならセルフケアでだいぶ症状がマシになっていきます。
僕は昔から自律神経が弱く、すぐに不安になりやすい性格をしていたのですが、
カウンセラーのおかんにいろいろ教えてもらって、だいぶマシになりました。

↓おかん


ぜひお試しください。

 

 

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冬季うつ対策はたくさんある!

冬季うつ対策ですが、
そもそも気分が憂鬱なので対策すらしたくない
と言うのが本音な気もします。

しかし、自分で出来る対策は結構たくさんあるので、
自分に合ったできやすそうな対策から行っていきましょう。
バランスよく生活の質を上げていく事が大切です。

 

具体的には、

・日光または人工ライトで、幸せホルモンを分泌させる

・いつもと食べるものを少し変えるだけで、なぜか元気になる

・お風呂の入り方を変えて、血流をよくする

・自律神経トレーニングで、神経を強くする

・事前に親しい人に相談して、気持ちを楽に

 

とこんな感じです。

それぞれ詳しく説明していきます。
お好きなところから読んでみてください。
それではどうぞ。

 

 

 

冬季うつ対策には光を浴びる事が大切

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冬季うつは、北に行けばいくほど発症率が増えるんです。
つまり、日照時間とうつになるかどうかは密接な関係があるんですね。

 

「あんた、家でゲームしてんと散歩し!」
と昔よく言われてました。
もうちょっと素直に言うこと聞いときゃよかった。

 

日中、特に午前中に太陽光を浴びると、
セロトニンと言う幸せホルモンが分泌されます。
これだけでも結構元気になるのですが、
さらにこのセロトニンは睡眠などをつかさどるメラトニンの材料になるのです。

つまり、
午前中に日光を浴びる→正しい睡眠サイクルで眠ることができる
と言うわけ。

正しい睡眠サイクルで眠れていたら、
人って元気に過ごせるものです。

 

 

とすれば、
まず第一の対策とは、
日光をできるだけ浴びる
です。

・朝起きたらすぐカーテンを開ける
・開けるのが面倒な人はレースのカーテンにして寝る
・5分でもいいから散歩してみる
 軽いウォーキングやジョギングは効果的です

寒くて嫌だって言う人には…

・自宅、職場のライトを明るくする
・光療法専用のライトを買う

 

ライトなんかもネットなどで売っているのです。
お手軽に自宅治療するにはうってつけ。

 

逆に夜寝る前にスマホの強い光をガンガン浴びてしまうと、
メラトニンが減ってしまいます。
・夜に余計な光を浴びない
事も重要です。

 

 

 

 

食べ物を変えてみる、食べ方も変えてみる

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食べ物を少し変えるだけで元気な気分になったりもするのです。
これはなぜか。

トリプトファンと言う食べ物から摂れる物質があります。
これは実はセロトニンの材料になるのです。

 

つまり…

 

 トリプトファンが入った食べ物を食べる
→セロトニンが分泌されやすくなる
→睡眠ホルモンのメラトニンが出やすくなる
→睡眠リズムが整う

 

最高じゃないですか。
食べるだけでこの好循環。
もちろん少し食べただけではダメですからね。
ちょっとした習慣にしてみましょう。

 

 

そこで気になるトリプトファンを含む食べ物はと言うと…

・肉類
・魚介類
・穀類(米、小麦、トウモロコシなど)
・豆類(ゴマ、油揚げ、納豆、ナッツ類)
・チーズ

 

こんな感じ。
肉をよく食べる人が元気なのは、
体が元気なだけじゃなく心も元気なんですね。
また穀類はトリプトファンの脳への吸収を助ける糖分を摂ることができるので
結構大切です。

 

 

今までの食生活を、
・肉類はきっちり食べる
・穀類も抜かない
・おやつにはナッツやチーズを
に変えると、心の健康に良さそうです。

 

 

しかし、
肉+米って太りそうですよね。
でもここで嬉しいニュースが。

 

 

噛む回数、増やしましょう。
最近よく言われてますよね〜。
僕もこの間健康知識が豊富な整体師さんに言われたところです。

 

噛めばかなり太りにくくなります。
噛む回数を一口辺り30回ぐらいに増やすだけで、
余分に食べすぎることが減ります。
これは脳の満腹中枢に「十分食べたよ〜」と司令が行くから。
さらによく噛まれているので、
消化にもよく必要な量が必要なだけ消化されるようになります。

おまけに噛む事に集中すると、
先ほど述べたセロトニンの分泌までされやすくなるから一石二鳥です。

 

 

「やばい〜冬で何もやる気なくって
 食べてばかりいる〜」

と自分を責めずに、
大好きなステーキ丼をゆーーーーーっくり味わって食べてみましょう。
軽い過食気味の人こそ、ゆっくり噛んで食べた方がよさそうですね。

 

 

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お風呂にしっかり入る

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寒いしなにもかもやる気が無いと運動もしなくなり、
その結果血流が悪くなるのでうつがさらに悪化…
そんな風になるのが冬季うつの特徴。

 

そんな時お手軽に血流をよくしてくれるのが、
やっぱりお風呂。

シャワーでパッと済ませたりせずに、
せっかくだからしっかりお風呂につかりましょう。

 

血流を上げる入浴法

・寝る1〜2時間前ぐらいに
 38℃〜40℃のぬるめのお湯につかる
 副交感神経の働きを高めリラックス

・時間の目安は10分〜15分ぐらい

・炭酸ガス系の入浴剤は毛細血管が拡がるので
 血流アップに効果的

・温泉ミネラル分が入った入浴剤だと、
 保温効果もあってなおよし

・自分が好きな香りの入浴剤だと、
 リラックス効果も高まる

・お風呂の中で手をグー・パー、グー・パーと
 軽く繰り返すと血流をよくする効果がある

・お風呂から上がり寝る前に、
  軽くストレッチを行う

 

 

人間は昼間に体温が上がり、
寝る前になると体温が下がるようにできています。
これに適度に入浴がメリハリをつけてくれるのです。

寝る少し前に入浴すると、
入浴時は体温が一時上昇しますが、
眠りにつく時間に近づくにつれ下がっていきます。
そのまま眠りにつくと一番寝つきやすくなるのです。

 

血流を良くし、睡眠リズムまで整えてくれる入浴って、
思っているより結構大事なんですね。

 

 

 

自律神経のトレーニングをする

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交感神経と副交感神経をつかさどる
自律神経が乱れるとうつっぽくなりやすい状態に。

でも自律神経が丈夫なら、
ちょっとの環境の変化やストレスにも動じない心身が作られます。

 

神経なんてどうやって鍛えるの?
と疑問に思いますよね。
でも自律神経の鍛え方は実はあるのです。

 

これはドイツの精神科医J・H・シュルツ博士がかなり昔に考案した
自律神経の訓練法なのですが、
今でも精神医療の現場で用いられている有効な方法です。
ちょっとした自己催眠みたいな感じなのですが、
誰でも簡単にできます。しかも座ったり寝たりしながら。

 

このサイトの別のページ↓
プラス思考になるには、体を変える!?全部タダで出来て効果的な4つの方法

に詳しく書きました。よければご参考ください。

 

 

 

親しい人にあらかじめ話をしておく

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ちょっと今までの対策とは毛色が異なりますが、
こんな対策も必要かも。

 

それは、
コミュニケーション対策です。

 

どうしてもうつっぽくなるとイライラしてしまうので、
無用なトラブルを呼んでしまい、それが余計ストレスに。

しかし、もしそうなってしまっても、
身近に少しでも理解してくれる人がいたら、
随分気持ちが楽になるものです。

 

「私、毎年冬になるとうつっぽくなって困っているの」

 

と事前に相談しておくと、
いざ冬にうつ症状が出ても、

 

「あー前言ってた症状だね、つらそうだね」
と思いやりを持って接してくれるでしょう。

 

 

 

 

まとめ

では今一度まとめです。

 

冬季うつの対策は…

・日光や人工光でもいいので強い光を日中(特に午前中)に浴びる
・逆に夜(特に寝る前)に強い光を浴びない
・トリプトファンを摂取できる食べ物をしっかり食べる
・よく噛んで食べる
・お風呂にしっかり入る
・自律神経を鍛えるトレーニングをやってみる
・事前に親しい人に相談をしておく

 

極端にやらずに徐々に生活の質をあげるような意識で行うことが大切です。
例えばステーキ丼をひたすら食べたからってポジティブになるわけではありません。
消化の事を考えれば血流が良い方がいいし、
ちゃんと寝てないとお腹も空かないし、
と人間の体はいろんな要素がつながっているんですね。

 

本格的に寒くなる前に、
今までより少し丁寧な生活を始めましょう。

 

もちろん、
セルフケアで一向によくならない場合は、
自分の手に負えなくなる前に早めの通院が必要です。

 

元気に冬を過ごせますように…。

 

 

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