寝る前の簡単な儀式で、明日が変わる!科学的にも良さげな3つの方法。

      2017/04/08

新年も始まり、仕事も始まったのはいいけれど、
体も心もダル重…。超無気力…。
元気に働けたらもっといいのに…そんな風に感じていませんか?
その改善のヒントは寝る前の儀式にありました。

 

僕は基本ネガティブ大魔王で体も強くなく、
気分が暗すぎる自分自身に結構困った時期があったのですが、
そんな弱々甘ったれ野郎だからこそ、
あれこれ調べて工夫してきたんです。
結構今では「いえーい!今日もげんきー!!」
という感じにまで自分をコントロールできています。

 

もちろん儀式と言っても怪しいものではなく、
ちゃんと科学によってある程度ちゃんと裏付けされた効果のありそうな儀式です。

 

僕は寝る前にこれらをルーティーンで行っているのですが

のび太くんかっ

ってぐらいにすぐ眠ってしまいます。
入眠効果もあるようですね。
そんな寝る前の儀式を今日はご紹介します。

 

 

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寝る前の儀式①ストレッチで心身の疲れをリセット

寝る前にストレッチを行うと、
寝つきが良くなるってこれはすでに多くの人に知られていること。
お風呂上がりに、1日の疲れを解き放つように筋肉の緊張をほぐし、
血行をさらに良くします。

 

 

これはデスクワークの多い僕はぜっっっったいに欠かさない儀式です。
ストレッチをしないと男のくせに寝る時に足先が冷たいし、
体がバッキバキのまま眠ったら、なんだか眠りも浅くなりますから。

 

 

ところで驚くべきことに最近になって、
寝る前のストレッチが更年期障害にまで効果的と言う研究結果が発表されたようです。

寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善できることを世界で初めて実証
※引用 @press 体力医学研究所

 

改めて体にイイことだらけのようなストレッチ。
毎日の生活に取り入れたいですね。

 

 

 

あ、ストレッチのような緩い運動は寝つきなどにも効果的みたいですが、
逆に激しい筋トレなどはあんまりよろしくないようですね。

筋トレは別に悪くはなくて、やっぱり筋トレする時間ですよね。寝る直前の筋トレというのは、眠りに関したら少し眠りの質を悪くすると思いますね。
※引用 logmi

 

ヘトヘトに疲れたら寝れるだろう…と企んで激しい運動をしようとしている人は、
ちょっと考え直した方がいいかもしれません。

 

 

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寝る前の儀式②今日良かったことを3つ書き出して、幸せマインドセット

さて、ストレッチで心身がほぐれました。
ほんわかしたまま寝室へ。

 

 

ベットの枕元にはライトがあり、
その足元にはノートとペンが置いてあります。

 

 

幸せな毎日を過ごすために、
そのノートに今日1日であった良いことを書いてみるという方法があります。
プレゼンテーションのTEDにもたまに登場する、
その名も”ポジティブ心理学”のセリグマン教授が掲げる方法です。
これは少し前に自己啓発的な話として広く知られるようになったので、
知っている方も多いのではないでしょうか?

 

やり方は、基本「寝る前に今日あった3つ良いこと」を書くだけ。

一日の終わりに、その日の良かったことを3つ書き出すこと
物事の印象は、ピーク時と終了時で決まる。1日の終了時に、その日の良い事に注目する。そして、この良い事はなぜ起きたかを考える。この方法により、持続する幸福感を得ることができる。セリグマン教授が勧める方法である。ウィキペディア ポジティブ心理学 最終更新 2016年7月1日 (金) 16:52

・寝る前
・その日の良かったことを3つ書き出す
・その良い事はなぜ起こったかを考えてみる

これを1週間続けるだけで幸福度アップ!抑うつ気分も改善!

 

そんな上手い話あるんかいな!とも思ったのですが、
なるほど確かに試してみると、
「ポジティブなことに注意がいくようになる」効果が個人的には得られました。
明るい話題を脳が取得しにいっているような…
自動的に前向きになるような、そんな感じです。

しかし、書くのをやめるとその効果が薄れるようにも個人的には感じました。
また暗くなってる感じがします。
「ポジティブは習慣が作るんだなあ」と感じた次第。
だから僕はこの儀式は「ちょっと最近心が弱気」って時にたまに行っています。
大人なんだから、自分でメンタル管理もしっかりしないとね。

 

 

 

 

 

寝る前の儀式③プチ瞑想で自制心のある自分に

瞑想…と言うと、
座禅を組んで、目の前にロウソクがゆーらゆら。
足が痺れるまで座禅を組んで…
って毎日できるわけないやん!!

 

うん、僕もできません。
お坊さんじゃないし。
修行してるわけじゃないし。

 

だがしかーし、最近の研究によると、
この瞑想、たった5分で良いのだとか。

 

 

瞑想って素晴らしく効果があるようで、
僕が大好きなスタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授の、
「スタンフォードの自分を変える教室」こう書かれてあります。

5分間の瞑想は、脳を鍛えて意志力を強化するには最適な方法です。

 

注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上します。

 

 

毎日たった5分で、
こんなに素晴らしき自分に生まれ変われるのなら、やるっきゃない!!
ストレスに振り回される自分はもうイヤじゃ!ムキーー!!
ってわけで僕は毎日トライしています。

 

 

基本はマクゴニガル教授が勧める、
呼吸にひたすら集中する瞑想なのですが、
どうせなので僕がお坊さんから教わった方法もお伝えしようかと思います。
5分以上瞑想をしてみたい人は、
呼吸法より先の瞑想にも挑戦してみては。

 

 

 

【瞑想のやり方】

・あぐらをかきます
腰や足が痛い人はクッションをお尻に敷きます

・背筋は伸ばし、軽くアゴを引く

・両手は膝に

・鼻で呼吸をはじめます
よく「ゆっくり呼吸をしなさい」と言うそうですが、
そのお坊さん曰く、あまり呼吸の仕方に執着してしまうと、
かえって瞑想の効果が薄れるため、自分にとって自然な呼吸で良いそうです

・吸うたびに「吸っている」
吐くたびに「吐いている」と
心で唱えます

・鼻の中に通る空気や、
呼吸のたびに膨らむ胸などに

注意を徹底的に向けます

・他のことに注意が奪われても、
気づいたらすぐに注意を呼吸に戻します

・他のことに注意がいっても自分を責めないこと
「あ、別のこと考えてるなー」ぐらいにゆるーく認識すること

・呼吸に集中する→注意が逸れる→呼吸に集中を戻すの繰り返し

・呼吸に注意を向けることに慣れたら、
今度は全身の感覚に注意を向けていきます

・頭に注意を向けたら「頭がここにある」と
頭に向かって唱えます

・おでこに注意を向けたら「おでこがここにある」と
おでこに向かって唱えます

・同じ要領で、全身に注意を向けていきます

 

最近では「マインドフルネス」という言葉が示すように、
瞑想などによって一瞬に集中することの大切さが盛んに言われるようになってきました。
現代人は情報量が多すぎて、あちこちに注意を奪われてしまい、
混乱し、人生を間違えてしまうのですねぇ。

 

今一度、一点集中のトレーニングで、
セルフコントロールができる自分を取り戻したいところです。

 

 

 

 

まとめ

【明日が変わる!寝る前の儀式】

①ストレッチで心身の疲れをリセット

②今日あった良いことを3つ書いて
 幸せなマインドセット

③プチ瞑想で自制心のある自分になる

 

 

明日の幸せは、
ある程度自分で作れるのかもしれませんね。
よければお試しあれ。

 

 

 

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