幸せ体質マインドセット2016.12.08 2018.07.02 管理人

不安な気持ちを解消するには、書き出すだけ！効果的な「不安ノート」の作り方。

不安な気持ちが強くて、
何度も何度も同じ事が頭の中をめぐったりしていませんか？

この「不安な気持ち」って超不愉快ですよね！
ふと気を抜いたら考えてしまうし、そして一度考え出したら終わりが見えません。
仕事中も不安…。誰かとご飯食べてる時も不安…。

いい加減、解消したいですよね！
実は意外と簡単に、この不安をある程度スッキリさせることができます。
タイトルの通り、ただノートに書き出すだけ。
あなただけの「不安ノート」に書き込むだけ。

僕は以前「適応障害」という心の病気にかかったことがあり、
その時誰に指示されるわけでもなく心のモヤモヤをノートに書きなぐっていました。

「うおーー！心がモヤモヤするー！！」

後から知ったのですが、書くことは心にとってすごく良い効果をもたらすのです。
僕は知らず知らずのうちに、効果的な心の治療を行っていたのです。
さらにノートに書きなぐっている僕の様子を見て、
「もっとこんな風に書いたら気持ちがスッキリするよ」とカンセラーの母が教えてくれました。

その母のアドバイスのおかげで、もっと頭の中がスッキリしました。

今日はそれらの経験や母のカウンセラーとしての知識をもとに以下についてまとめました。

・不安をノートに書き出すことのメリット
・不安をノートに書き出す際の注意点
・効果的な不安ノートの作り方

あなたの不安が、少しでも減って気持ちが楽になりますように。

お好きなところからどうぞ

不安ノートを作る前に：書き出すことのメリットを知ろう！

不安ノートを作る前にやらないといけないことがあります。
それは「不安を書き出すことのメリット」を理解すること。

筋肉を意識しながら筋トレすると効果的なのと一緒で、メリットを意識しながら書き出すことは効果的。
書くことの必要性をしっかり理解できているので書くことを続けられます。

最初から書き出すことのメリットを理解していたら、もしかしたら僕の心の病気の治りももっと早かったかもしれません。

メリット１：書くこと自体に集中！それだけでストレス解消になる

「あんたは色々考えすぎやねん。
だまされたと思って書くことだけに集中してみ」

人間はものを書く際には、自分が思っている以上に集中力を発揮するものです。
ペン先の筆圧、文字の丁寧さ、自分の気持ちが正確に単語・文章で表現できてるか…。
書く時は意識的にも無意識的にも、感受性のセンサーをフル稼動させているのです。

人間は何かに集中することと、思考することを同時に行うことはできません

仏教の僧侶であり作家の小池龍之介さんはこう述べています。
書いている時は、心配事で頭の中がいっぱい！という状態から逃れられるんですね。

書いてる時は良い意味で
頭カラッポになっているのです。
写経が心の健康に良いとしてオススメされているのはこういう理由もあるのです。

メリット２：ノートに表現することで、不安が吐き出される

書くことに集中することだけでも心には良い影響なのですが、
ノートに「不安な気持ちを表現する」ことはさらに効果的です。

頭の中でモヤモヤと考えている時は、頭が整理されていません。そのせいで余計不安になります。
正体不明なものほど、なんだか不安になっちゃいますよね？

だから書き出すことで頭を整理していきます。
不安な気持ちや心配事を書くことを通じて、
実はものすごい早さで脳内で編集作業が起こっています。
書くだけで、ボヤーッとしていた不安の正体が徐々に明らかになっていくことでしょう。

メリット３：不安が意外と少なくて小さいことに気づく

実際に書いてみると分かることなのですが、
どれだけ強い不安に悩んでいても、いざノートに書いてみたら、

%e3%82%b9%e3%82%af%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%83%b3%e3%82%b7%e3%83%a7%e3%83%83%e3%83%88-2016-11-27-1-54-48

「そんなに書くことないやんけ！」
と気づくと思います。

せいぜいもって１０分ほどです。
すぐにネタ切れ。
つまりあなたが超心配しまくっていたことは、
１０分も経たずにネタが切れてしまうような大したことないことなんです。

たくさんあると思っていた心配のタネも実はほんのちょびっと。
もっと恐ろしいと思っていた大きな不安は、実は小さな不安だと気づくかも。

メリット４：具体的に解決すればええやん！と気づく

頭が整理されてきて、
実は心配事も思っていたほど大きくないと分かったら、解決できるものは解決したらいいだけの話。

今までは不安の正体が分からなかったから、ただ不安になってただけだったのです。
でもノートに書いてみたら不安の正体がみるみるクリアに見えてきます。

例えば、
今まで頭の中では、

「もしかしてあのお客さん怒らせてしまったかな…？」
という漠然とした不安でした。

↓

でもノートに書いてみると

「見積もりを出した時に、俺が調子に乗って変なセリフ言ったのがいけなかったんだな」
と具体的な原因や不安の正体に気づきます。

↓

すると、

「後で営業途中で先方の事務所に寄って、素直にあの時の非礼を詫びよう」
と具体的な解決策が思い浮かびます。

さらに前向きになりたい人のための関連記事↓

プラス思考になるには、体を変える！？全部タダで出来て効果的な４つの方法

2016-08-22

不安ノートを作る前に：書く際の注意点

ではそろそろ不安を書き出してみましょか！
…とその前に書く際の注意点も先に。
（スイマセン、別に引っ張るつもりないのですが…）

注意点１：PC入力しない、ノートに書く

思いの丈をぶちまけるのにブログを書く人がいますが、実はそれも心理学的には効果的なのだとか。
パソコンで入力するのだとしても効果的なのだそうです。なにかしら表現するって大事なんですね。

でも、もったいないです！
せっかく不安な気持ちを吐き出すのなら、
さっきも説明したように、もっと集中できてストレス解消にもなる手書きでノートに書くようにしましょう。

注意点２：誰にも見せないつもりで書くべし

「あんた、自分だけが読むつもりで書きや」
と母に言われ…

「うっさいねん！分かっとるわ！」

…と生意気な口をききましたが図星でした。
なぜか僕はノートを書き始めた当時誰かに見せるつもりで書いていました。
今思うとなんの見栄やねんって感じなのですが。

誰かに見せるつもりで書くと、つい遠慮したりかっこつけたりしてしまいます。
「こんなこと心配してかっこ悪い」
「俺、こんな弱音吐いて、ダサくない！？」
と無意識的にも心にストッパーがかかってしまい、本当の不安な気持ちを吐き出せなくなります。

なんのためにノートに書くのか。
もちろん不安な気持ちを吐き出して、解消していくためです。
「こんなに不安なんだね。可哀想に」
と可愛いおねえちゃんにイイ子イイ子されるためではありません。

大丈夫ですよ！誰も見てませんから！！
ダッサい自分をノートにさらけ出しましょう！！

そして実際誰にも見られないように、
ノートをどこかに片付けておくことも大切。

「もしかしたら見られちゃうかも」
となんとなく不安だと、
思いっきりノートに書けなくなっちゃいます。
僕は毎日使うカバンの中に入れてました。

注意点３：不安になったらすぐ書く

「不安が溜まったら…」なんて思ったらいけません。不安になりだしたら、すぐ吐き出すようにノートに書きます。

こうすることで、頭の中は常にクリーンなまま。
余計なことに頭を使うこともなく、冴えた頭でいられます。

不安を書き出して解消！効果的な不安ノートの作り方

さていよいよ本題。
自分だけの不安ノートを作っていきましょう。

ブレインダンプで超スッキリ！まずは書いて書いて書きまくる。

ブレインダンプとは思っていることをとにかく片っ端から書いて書いて書きまくる方法です。
まずはぜひ試してみてください。頭に浮かんだ不安を片っ端から書いていきましょう。
基本は書きまくるだけですが、ルールを設けるとなお良いです。

【ブレインダンプのルール】
・テーマをもうけること
・制限時間をもうけること

●例題【お金に関する不安】　制限時間５分

「ああー！将来のお金が心配にゃーー！！」

お金が不安というテーマで書き出してみた↓

・介護保険入らなくていいのかな・貯金このまま持つかな・トランプ大統領になって日本経済大丈夫かな・円高大丈夫かな・来月の収入確保できるかな・もしあのお客さんとの取引切られたらどうしよう・あの時の担当者の表情変な感じだったな。取引き切られないかな・他のインカム作れるかな
・子どもをちゃんと養っていけるかな

今パッとお金に関する不安で僕が思いついた内容を書いてみました。
２分でネタ切れ。僕は独立自営のためお金に関しては人より不安なつもりでいたのですが、書いてみたらそんなに不安じゃなかった…（笑）。

※ブレインダンプについてはこちらにも詳しく書きました